את נוהגת בדרך חזרה מהעבודה. את מקשיבה לרעש המכוניות, שמה לב למשוב הרוח בחלון ולריח של האוויר. הנוף משתנה במהלך הדרך ומתגלה לפנייך ככל שהזמן עובר. את מרגישה את מגע הדוושה, ושומעת את הנשימה שלך – נשימה ושאיפה… מדהים נכון? זו חוויה שונה לגמרי מלחשוב על מה שהיה במשרד, מה הספקתי, מה נשאר לי לבצע ומה מחכה לי כשאגיע לבית. זו החוויה של מיינדפולנס Mindfulness.
במאמר זה, נסקור את המדע מאחורי מיינדפולנס וכיצד ניתן להתחיל לתרגל אותו היום.
מה זה מיינדפולנס Mindfulness?
מיינדפולנס הוא תרגול רב עוצמה שיכול לעזור לנו לטפח תודעה בריאה, בהירות ושלווה פנימית. זוהי היכולת להיות נוכח ומעורב במלואו בכאן ועכשיו, ללא שיפוט או הסחת דעת. בעולם המהיר של היום, מיינדפולנס הפך לכלי פופולרי יותר ויותר להפגת מתח, חרדה ודיכאון, תוך שיפור הרווחה והחוסן.
למה לתרגל מיינדפולנס?
מחקרים הראו שלתרגול מדיטציית מיינדפולנס יכולים להיות מגוון רחב של יתרונות לבריאות נפשית ופיזית:
- הפחת תסמינים של מתחים, דיכאון וחרדה
- שיפור ויסות רגשי וחוסן
- שיפור תפקוד קוגניטיבי ויצירתיות
- הגברת המודעות העצמית והאמפתיה
- ועוד
איך לתרגל מיינדפולנס? 5 שלבים גם למתחילים
ישנן דרכים רבות ושונות לתרגל מיינדפולנס, וחשוב למצוא טכניקה שמתאימה לך. הנה 5 שלבים בסיסיים כדי להתחיל:
מצאו מקום שקט – אפשר לתרגל מדיטציית מיינדפולנס בזמן הליכה, אבל זה מועיל להתחיל עם מרחב שקט וממוקד, בישיבה או בשכיבה.
התמקדו בנשימה שלך – שימו לב לתחושת הנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת מגופכם. אתם יכולים גם לספור את הנשימות כדי לעזור למקד את תשומת הלב.
שימו לב למחשבות שלכם – כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, סביר להניח שתבחינו במחשבות והסחות דעת צצות. במקום להיתפס אליהם, פשוט שימו לב אליהם ושחררו אותם. דמיינו אותם כעננים חולפים בשמים.
חזרו לנשימה – בכל פעם שאתם שמים לב שהמחשבות נודדות – זה בסדר, פשוט החזירו את תשומת הלב לנשימה. ייתכן שתצטרכו לעשות זאת פעמים רבות, כי אתם לא רגילים לכך, ועם הזמן תשתפרו ותהיו יותר ויותר במודעות.
תרגילים נוספים
ניתן לתרגל מיינפולנס בבית, אך ניתן לתרגל גם בחוץ – לשים לב לתנועה, לאנשים שעוברים, לרעש של הציפורים והעצים ולהיות במודעות לסביבה (ולא לסמאטרפון…). בעצם אפשר לבצע כל פעולה תוך כדי תרגול מיינדפולנס:
- אכילה ושתייה
- נהיגה
- שיחה עם קולגה או בן משפחה
- במהלך ביצוע משימה
- ועוד
הרעיון הוא לשים את הפוקוס בכאן ועכשיו ולשים לב למתרחש, ולנתק מחשבות על העבר או העתיד שיכולות לגרום לנו לדאגה וסטרס. במקרים אלו, הפוקוס הוא לאו דווקא לנשימה ולמחשבות אלא הפוקוס הוא על הסביבה כאן ועכשיו.
סקירת מאמרים על מדיטציית מיינדפולנס
מחקרי פסיכולוגיה שימושיים בנושא מיינדפולס יצאו בשנים האחרונות כפטריות אחרי הגשם, עם מאות מחקרים שחקרו את השפעותיו על המוח, ההתנהגות והבריאות. אחד המחקרים הידועים ביותר הוא מטה-אנליזה שבחן התערבויות המבוססות על מיינדפולנס למצבי בריאות נפשיים שונים. החוקרים מצאו שהתערבויות מבוססות מיינדפולנס היו יעילות בהפחתת תסמינים של חרדה, דיכאון ומתח.
מחקר נוסף בתחום מצא שאימון מיינדפולנס הגביר את הפעילות בקליפת המוח הפרונטלית, אזור במוח הקשור לוויסות רגשי ושליטה קוגניטיבית. זה מצביע על כך שתשומת לב יכולה לעזור לנו לווסת את הרגשות שלנו בצורה יעילה יותר ולקבל החלטות טובות יותר.
בשורה התחתונה
מיינדפולנס הוא כלי שימושי להפגת מתחים, להגברת הרוגע, שיפור הרווחה וטיפוח מודעות רבה יותר. בעזרת תרגול קבוע, אתם יכולים לפתח את היכולת להיות נוכחים ומעורבים בכאן ועכשיו, ללא שיפוט או הסחת דעת. גם מתחילים יכולים לתרגל מיינדפולנס, ולא צריך הכשרה מיוחדת לכך. נסו את זה בבית.
מאמרים ומחקרים
Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with stress, pain, and illness using mindfulness meditation. Bantam Books.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225