הרגלים הם בעצם פעולות קטנות שאנחנו עושים מדי יום, מעין הרגלים אוטומטיים כתגובה לרמזים או טריגרים מסוימים. ישנם הרגלים מצוינים שמאפשרים לנו לשמור על הבריאות הנפשית והגופנית שלנו, לשמר מערכות יחסים ועוד. לעומת זאת, ישנם הרגלים מגונים שאנחנו מתים להיפטר מהם, ובטוחים שאם נשנה אותם – איכות החיים שלנו תשתפר פלאים.
החדשות הטובות – אפשר לשנות הרגלים!
במאמר זה, נחקור כיצד לשנות הרגלים וליצור הרגלים חיוביים, תוך הסתמכות על תובנות מ”כוחו של ההרגל” מאת צ’רלס דוהיג ו”Hooked” מאת ניר אייל, ונלמד מה הפסיכולוגיה אומרת על זה.
אילו הרגלים נרצה לשנות?
השינוי צריך להיות מתוך הבנה שההרגל מזיק לנו בתחום מסוים בחיינו: למשפחה שלנו, בריאות, קריירה או בתחום אחר. שאלו את עצמכם: אם לא היה לי את ההרגל הזה, מה השינוי שהייתי רואה בחיי?
אם התוצאה של שינוי ההרגל הוא חיובי (כמו בריאות טובה יותר, הספק טוב יותר בעבודה וכדומה), אזי כדאי מאוד לעשות צעדים לקראת שינוי ההרגל.
הרגלים לדוגמה שנרצה לשנות הם: עישון, אכילה מרובה ולא בריאה, בילו זמן רב מדי ברשתות חברתיות על חשבון משימות שחשובות לנו ועוד. you name it. זה לא משנה איזה הרגל תבחרו לשנות, משנה שתתחילו את הדרך.
הפסיכולוגיה של הרגלים
הרגלים טבועים עמוק במסלולים העצביים של המוח שלנו. הם מורכבים משלושה חלקים: רמז, רוטינה ותגמול. הרמז הוא הטריגר שמוביל אותנו לבצע את ההרגל, כגון: זמן, מיקום, מצב רוח או פעילות ספציפיים. הרוטינה היא ההתנהגות שאנו עושים בתגובה לרמז, לדוגמא: אכילת ג’אנק פוד, עישון או דחיינות. התגמול הוא ההנאה או ההקלה שאנו מקבלים מההתנהגות, כמו טעם הסוכר, הניקוטין או הימנעות ממשימה קשה. יחד, שלושת החלקים הללו יוצרים לולאה שמחזקת את ההרגל ומקשה על הפרידה.
כדי לשנות הרגל, עלינו לצאת מהלופ על ידי שינוי אחד או יותר מהחלקים שלה: אנו יכולים לשנות את הרמז, את הרוטינה או את התגמול. למשל, לא לשים חפיסת עוגיות על שולחן עבודה, להחליף את הרוטינה באכילת פרי בריא. אפשר גם לתגמל את עצמנו באופן אחר מזה שאנו רגילים כמו ההנאה שאחרי ספורט או הרגשת הסיפוק ממילוי משימה. זה יכול להיות גם תגמול פיזי כמו עיסוי להרגעה במקום אלכוהול לדוגמה.
איך משנים הרגל?
שינוי הרגלים אינו קל. זה דורש מאמץ, מחויבות והתמדה. הצעד הראשון הוא לזהות את ההרגלים שאתם רוצים לשנות. אתם יכולים להכין רשימה של ההרגלים שלדעתים מעכבים אתכם או מונעים מכם להשיג את המטרות שלכם. לאחר שזיהיתם את ההרגלים, תוכלו להתחיל לעבוד על שינוים.
שיטת 21 יום לשינוי הרגל
שיטה מוכרת לשינוי הרגלים היא שיטת 21 הימים. הרעיון מאחורי השיטה הוא שלוקח 21 יום ליצור הרגל חדש. לכן, אפשר, עם הרבה מודעות, לשים את הפוקוס על הרגל אחד, ולשנות אותו במשך 21 יום במאמץ. הרעיון הוא לעקוב אחר שינוי ההרגל במשך 21 ימים ואפילו לרשום לעצמנו כל יום אם הצלחנו.
טיפים לשינוי הרגלים רעים וסיגול הרגלים מצוינים
פרה-פרה
הניסיון לשנות יותר מדי הרגלים בבת אחת יכול להיות מכריע. עדיף להתחיל עם הרגל אחד ולהתמקד בשינויו. לאחר ששיניתם הרגל אחד בהצלחה, תוכלו להמשיך להרגל הבא.
הגדרת יעדים
הגדירו יעדים ספציפיים וניתנים למדידה עבור ההרגל שאתה רוצה לשנות. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, קבע יעד להתאמן במשך 30 דקות בכל יום – זהו יעד ברור ומדויק.
יצירת שגרה
הרגלים נוצרים על ידי חזרה על אותה פעולה שוב ושוב. לכן, צרו שגרה הכוללת את ההרגל החדש שאתם רוצים ליצור. לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל לעשות מדיטציה, צור שגרה של מדיטציה בכל בוקר אחרי שאתה מתעורר. (הצמדה של פעולה שאתם כבר עושים לפעולה חדשה)
מעקב אחר ההתקדמות
עקבו אחר ההתקדמות שלך ורשמו ביומן או בפתקית של תזכורת. זה עוזר לשמור על מוטיבציה ולראות כמה רחוק הגעתם.
לסיכום
להרגלים יש תפקיד משמעותי בחיי היומיום שלנו. בין אם אנו מודעים לכך או לא, ההרגלים שלנו מעצבים את המחשבות, המעשים וההתנהגות שלנו. מהרגע שאנחנו מתעוררים ועד שאנחנו הולכים לישון, אנחנו כל הזמן עוקבים אחר שגרה שפיתחנו עם הזמן. יש הרגלים מצוינים, לצד הרגלים רעים. החדשות הטובות הן שאנו יכולים לשנות את ההרגלים שלנו אם נרצה בכך, ע”י הבנה של יצירת הרגל ושינוי הלופ.